কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ ও হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে কী খাবেন

কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে কিছু খাবার আছে। আপনার বয়স যদি ৪০-এর ওপরে, ওজন বেশি, রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি, ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপ, ধূমপানের অভ্যাস কিংবা হৃদ্‌রোগের বংশগত ইতিহাস থাকে, তাহলে আপনি হার্ট অ্যাটাকের উচ্চ ঝুঁকিতে আছেন। তাই এসময় খাদ্যাভ্যাসে কিছু পরিবর্তন নিয়ে আসা দরকার।

চলুন জেনে নেওয়া যাক উচ্চ ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ কোন কোন খাবার হার্ট ভালো রাখবে।

• হার্ট ভালো রাখতে চাইলে প্রচুর পরিমাণ সবুজ শাকসবজি খেতে হবে। ভিটামিন, খনিজ এবং নাইট্রেট সমৃদ্ধ শাকসবজি ধমনীর কার্যকারিতা উন্নত করে এবং রক্তচাপ কমায়। পালং শাক, ব্রকলির মতো সবুজ শাকসবজি ফাইবারের সমৃদ্ধ উৎস, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে।
• নিয়মিত তাজা ফল খান। মৌসুমি ফলের পাশাপাশি স্ট্রবেরি, আপেল, কমলাও খান। এগুলো সবই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর, বিশেষ করে অ্যান্থোসায়ানিন, যা শরীরের প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে। এগুলো হৃদরোগের জন্য ঝুঁকির কারণ। কমলার মতো ফল দ্রবণীয় ফাইবার এবং ভিটামিন সি সরবরাহ করে, যা খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে পারে।
• সাদা রুটি বা সাদা ভাতের বদলে লাল আটার রুটি ও লাল চালের ভাত খাওয়া। এ ধরনের সম্পূর্ণ খাদ্যশস্যে ফাইবার, ভিটামিন বি এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় খনিজ পদার্থ রয়েছে যা হার্ট ভালো রাখতে সাহায্য করে। গোটা শস্য রক্তচাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতেও কার্যকরী।
• খাদ্যতালিকায় বাদাম ও বীজ রাখা। এগুলো ফাইবার এবং উদ্ভিদ স্টেরল সমৃদ্ধ যা কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে থাকে। জলপাই তেল এবং অ্যাভোকাডো মনোআনস্যাচুরেটেড চর্বি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে। চিয়া বীজ, তিসির বীজ, আখরোট পরিমিত পরিমাণে খেলে হার্ট ভালো থাকে।
• অনেকে মনে করেন, হার্টের জন্য ডিম ক্ষতিকর। এটি ভুল ধারণা। ডিম একটি পুষ্টিকর খাবার। হার্টের সমস্যা থাকলেও সপ্তাহে দুই থেকে চার দিন কুসুমসহ ডিম খেতে পারেন। বাকি দিনগুলোতে দৈনিক সাদা অংশ খেতে পারেন।
• যাদের হার্টের সমস্যা আছে, তারা দুগ্ধ-জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলুন, এটাও ঠিক নয়। দুধ জ্বাল দিয়ে সর ফেলে শুধু দুধ খেতে পারেন। টক দইও খেতে পারেন। লো ফ্যাট দুধ বা টক দইয়ে যে ক্যালসিয়াম ও পটাশিয়াম থাকে, তা উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।